skip to Main Content
Program treningov za U-17 in U-19

PROGRAM TRENINGOV ZA U-17 IN U-19

Trening doma je treba izvajati v intenzivnem načinu približno 60 – 75 minut. Kot pri vsakem treningu tudi trening doma ni izjema – imeti morate predhodno 25-minutno ogrevanje. Trening se izvaja v enem delu in čim bolj pravilno – bolje je narediti manj ponovitev, vendar pravilno. Po vsakem treningu naredite vse raztezne vaje (glej spodaj).

PONEDELJEK:

  1. Ležite na hrbtu, dvignite noge do 90 stopinj – 15-20x
  2. Ležite na hrbtu, roke za glavo, dvignite trup in noge, dotikajte se levega komolca z desnim kolenom in obratno – 20x
  3. Ležite na hrbtu, dvignite noge na 90 stopinj in jih spustite, izmenično levo in desno – 15-20x
  4. Sklece s široko postavljenimi rokami – 15x
  5. Sklece z ozko postavljenimi rokami– 10-15x
  6. Vaje za hrbet (ležiš na trebuhu ter simuliraš plavanje z nogami in rokami gor- dol) 40 sekund
  7. Vaja za hrbet ( pozicija na kolenih in rokah iztegneš levo nogo in desno roko ter obratno) vsako stran 20x
  8. Tek vsaj 25 minut ali sobno kolo 35 minut

Vaje od 1 do 7 izvajamo krožno s 3 ponovitvami

TOREK:

  1. Skakanje iz globokega počepa – 15x
  2. Počepi (globoki) – 1 minuta
  3. Sklece z ozko postavljenimi rokami – 15x
  4. Sklece s široko postavljenimi rokami – 10-15x
  5. Izpadni koraki (naprej, vstran in nazaj) vsako 20x
  6. Vojaške sklece 20x
  7. Sedite na tleh, potegnite kolena do prsi in izvajajte gibe, ki simulirajo vožnjo s kolesom – 15 sekund
  8. Držanje planka 40 sekund
  9. Držanje stranskega planka vsaka stran 30 sekund
  10. Tek vsaj 25 minut ali sobno kolo 35 minut

Vaje od 1 do 9 se izvajajo krožno s 3 ponovitvami

SREDA:

  1. Sklece z dvigovanjem nog – 15x
  2. Sklece s 180-stopinjskim obračanjem telesa, zavoji se izvajajo izmenično, levo in desno – 20x
  3. Sklece s poudarkom na eno roko – 20x (10x poudarek na levo, 10x poudarek na desno)
  4. Ležite na hrbtu, dvignite noge na 90 stopinj in jih spustite, izmenično levo in desno – 15-20x
  5. Ležite na hrbtu, roke za glavo, upognite noge pri kolenih in dvignite trup do kolen – 15-20x
  6. Ležite na trebuhu, z rokami primite gležnje in se upognite – 8 x 5 sekund
  7. Vaje za hrbet (glej ponedeljek)
  8. Vaje za hrbet (glej ponedeljek)
  9. Lahek tek 25 minut ali sobno kolo 35 minut

Vaje od 1 do 8 se izvajajo krožno s 3 ponovitvami

ČETRTEK:

  1. Drsalni koraki – 30x
  2. Skakanje s potegom kolen do prsnega koša – 20x
  3. Izpadni skoki (ena noga naprej, druga nazaj) – 20x
  4. Koraki z eno nogo na stopnici – 10x
  5. Držanje planka 40 sekund
  6. Stranski trebušnjaki – ležiš na hrbtu kolena pokrčiš in zarotiraš v stran ter v tej poziciji delaš trebušnjake 30x vsaka stran
  7. Skoki po prstih 3-krat, nato pa globok počep – 10-15x
  8. Poskoki čez oviro (naprej-nazaj, v stran levo desno in naprej s 180 stopinjskim obratom (bodi, pozoren da menjaš stran obrata)
  9. »Lojtrica« oziroma lestev različni poskoki (poglej na internetu za ideje)
  10. Tek vsaj 25 minut ali sobno kolo 35 minut

Vaje od 1 do 9 se izvajajo krožno s 3 ponovitvami

PETEK:

  1. Stoja na glavi ali rokah – 6-8x
  2. Prevali naprej in nazaj (čez levo in desno ramo) – 8x
  3. Skok navzgor, pokrčite in povlecite eno nogo gor in se dotaknite gležnja z roko (leva noga + desna roka in obratno) – 2×10
  4. Pokleknite (roke za hrbet), nagnite se s trupom nazaj in se vrnete v začeten položaj – 10x
  5. Stoja na rokah ob steni (z zamahom noge) – 8-10x
  6. Trebušnjaki navadni4x 30
  7. Trebušnjaki stranski4x 30 vsaka stran
  8. Daljši tek na 70% moči 45 minut ali sobno kolo 60 minut

Dva dni v tednu v program vključite kratke šprinte na 10 metrski razdalji 7x na razdalji 20 metrov 5x in razdalji 30 metrov 3x. Priporočljivo je, da se šprinti izvajajo v klanec.

 

RAZTEZNE VAJE

 

  • nasloni se na steno, zadnja noga je iztegnjena, prednja je pokrčena
  • glavo položi na roke
  • pazi na stopala, da so obrnjena naravnost proti steni
  • boke počasi potiskaš naprej kot kaže puščica
  • ne zibaj
  • ne dviguj stopal, peta je ves čas na tleh

 

 

 

  • roko nasloni na steno v višini glave
  • s trupom se obrni stran od roke in poglej čez rame
  • prijem popusti počasi

 

 

  • prekrižaj eno nogo čez drugo
  • ne krči se v kolenu zadnje noge
  • ne zibaj se, ampak zadržuj položaj
  • postopno se spuščaj vedno nižje
  • vzravnaj se počasi

 

 

  • razširi noge, opri se na roke
  • počasi razširjaj noge, vendar ne pretiravaj
  • stopala so vzporedna in obrnjena naprej

 

 

  • eno nogo pokrčiš pod sabo, druga je iztegnjena pred tabo
  • nasloni se na komolce da boš lažje ohranjal ravnotežje
  • počasi se znižuj z zgornjim delom telesa, da čutiš raztezanje stegna
  • stopalo obrni rahlo na noter

 

 

  • zavzemi položaj kot je na sliki
  • pete potisni čimbolj k sebi
  • s komolci rahlo potiskaš goleni navzven
  • bodi vzravnan, glava mora ostati visoko

 

  • levo nogo prekrižaj preko desne
  • leva roki ti služi kot opora
  • z desnim komolcem se opri v levo koleno
  • skušaj pogledati čimbolj nazaj
  • ne zadržuj dihanja
  • z vsakim izdihom se potrudi pogledati še bolj nazaj

 

  • levo nogo nasloni na desno koleno
  • roke položi na tla
  • potisni desno nogo proti tlom
  • ramena so ves čas na tleh
  • pazi da ne pretiravaš, če te boli ne pritiskaj še nižje

 

 

Ildar Rahmatullin

Mogoče vas zanima tudi
Back To Top