PROGRAM TRENINGOV ZA U-17 IN U-19
Trening doma je treba izvajati v intenzivnem načinu približno 60 – 75 minut. Kot pri vsakem treningu tudi trening doma ni izjema – imeti morate predhodno 25-minutno ogrevanje. Trening se izvaja v enem delu in čim bolj pravilno – bolje je narediti manj ponovitev, vendar pravilno. Po vsakem treningu naredite vse raztezne vaje (glej spodaj).
PONEDELJEK:
- Ležite na hrbtu, dvignite noge do 90 stopinj – 15-20x
- Ležite na hrbtu, roke za glavo, dvignite trup in noge, dotikajte se levega komolca z desnim kolenom in obratno – 20x
- Ležite na hrbtu, dvignite noge na 90 stopinj in jih spustite, izmenično levo in desno – 15-20x
- Sklece s široko postavljenimi rokami – 15x
- Sklece z ozko postavljenimi rokami– 10-15x
- Vaje za hrbet (ležiš na trebuhu ter simuliraš plavanje z nogami in rokami gor- dol) 40 sekund
- Vaja za hrbet ( pozicija na kolenih in rokah iztegneš levo nogo in desno roko ter obratno) vsako stran 20x
- Tek vsaj 25 minut ali sobno kolo 35 minut
Vaje od 1 do 7 izvajamo krožno s 3 ponovitvami
TOREK:
- Skakanje iz globokega počepa – 15x
- Počepi (globoki) – 1 minuta
- Sklece z ozko postavljenimi rokami – 15x
- Sklece s široko postavljenimi rokami – 10-15x
- Izpadni koraki (naprej, vstran in nazaj) vsako 20x
- Vojaške sklece 20x
- Sedite na tleh, potegnite kolena do prsi in izvajajte gibe, ki simulirajo vožnjo s kolesom – 15 sekund
- Držanje planka 40 sekund
- Držanje stranskega planka vsaka stran 30 sekund
- Tek vsaj 25 minut ali sobno kolo 35 minut
Vaje od 1 do 9 se izvajajo krožno s 3 ponovitvami
SREDA:
- Sklece z dvigovanjem nog – 15x
- Sklece s 180-stopinjskim obračanjem telesa, zavoji se izvajajo izmenično, levo in desno – 20x
- Sklece s poudarkom na eno roko – 20x (10x poudarek na levo, 10x poudarek na desno)
- Ležite na hrbtu, dvignite noge na 90 stopinj in jih spustite, izmenično levo in desno – 15-20x
- Ležite na hrbtu, roke za glavo, upognite noge pri kolenih in dvignite trup do kolen – 15-20x
- Ležite na trebuhu, z rokami primite gležnje in se upognite – 8 x 5 sekund
- Vaje za hrbet (glej ponedeljek)
- Vaje za hrbet (glej ponedeljek)
- Lahek tek 25 minut ali sobno kolo 35 minut
Vaje od 1 do 8 se izvajajo krožno s 3 ponovitvami
ČETRTEK:
- Drsalni koraki – 30x
- Skakanje s potegom kolen do prsnega koša – 20x
- Izpadni skoki (ena noga naprej, druga nazaj) – 20x
- Koraki z eno nogo na stopnici – 10x
- Držanje planka 40 sekund
- Stranski trebušnjaki – ležiš na hrbtu kolena pokrčiš in zarotiraš v stran ter v tej poziciji delaš trebušnjake 30x vsaka stran
- Skoki po prstih 3-krat, nato pa globok počep – 10-15x
- Poskoki čez oviro (naprej-nazaj, v stran levo desno in naprej s 180 stopinjskim obratom (bodi, pozoren da menjaš stran obrata)
- »Lojtrica« oziroma lestev različni poskoki (poglej na internetu za ideje)
- Tek vsaj 25 minut ali sobno kolo 35 minut
Vaje od 1 do 9 se izvajajo krožno s 3 ponovitvami
PETEK:
- Stoja na glavi ali rokah – 6-8x
- Prevali naprej in nazaj (čez levo in desno ramo) – 8x
- Skok navzgor, pokrčite in povlecite eno nogo gor in se dotaknite gležnja z roko (leva noga + desna roka in obratno) – 2×10
- Pokleknite (roke za hrbet), nagnite se s trupom nazaj in se vrnete v začeten položaj – 10x
- Stoja na rokah ob steni (z zamahom noge) – 8-10x
- Trebušnjaki navadni4x 30
- Trebušnjaki stranski4x 30 vsaka stran
- Daljši tek na 70% moči 45 minut ali sobno kolo 60 minut
Dva dni v tednu v program vključite kratke šprinte na 10 metrski razdalji 7x na razdalji 20 metrov 5x in razdalji 30 metrov 3x. Priporočljivo je, da se šprinti izvajajo v klanec.
RAZTEZNE VAJE
- nasloni se na steno, zadnja noga je iztegnjena, prednja je pokrčena
- glavo položi na roke
- pazi na stopala, da so obrnjena naravnost proti steni
- boke počasi potiskaš naprej kot kaže puščica
- ne zibaj
- ne dviguj stopal, peta je ves čas na tleh
- roko nasloni na steno v višini glave
- s trupom se obrni stran od roke in poglej čez rame
- prijem popusti počasi
- prekrižaj eno nogo čez drugo
- ne krči se v kolenu zadnje noge
- ne zibaj se, ampak zadržuj položaj
- postopno se spuščaj vedno nižje
- vzravnaj se počasi
- razširi noge, opri se na roke
- počasi razširjaj noge, vendar ne pretiravaj
- stopala so vzporedna in obrnjena naprej
- eno nogo pokrčiš pod sabo, druga je iztegnjena pred tabo
- nasloni se na komolce da boš lažje ohranjal ravnotežje
- počasi se znižuj z zgornjim delom telesa, da čutiš raztezanje stegna
- stopalo obrni rahlo na noter
- zavzemi položaj kot je na sliki
- pete potisni čimbolj k sebi
- s komolci rahlo potiskaš goleni navzven
- bodi vzravnan, glava mora ostati visoko
- levo nogo prekrižaj preko desne
- leva roki ti služi kot opora
- z desnim komolcem se opri v levo koleno
- skušaj pogledati čimbolj nazaj
- ne zadržuj dihanja
- z vsakim izdihom se potrudi pogledati še bolj nazaj
- levo nogo nasloni na desno koleno
- roke položi na tla
- potisni desno nogo proti tlom
- ramena so ves čas na tleh
- pazi da ne pretiravaš, če te boli ne pritiskaj še nižje
Ildar Rahmatullin