skip to Main Content
Program treningov za U-15

PROGRAM TRENINGOV ZA VZDRŽEVANJE KONDICIJSKE PRIPRAVLJENOSTI

V času trenutne situacije in brez organiziranega treninga, naj starši ne bodo otrokom »trenerji«. Ponudijo naj jim ustrezno okolje za športne aktivnosti in z njimi skupaj izvajajo vaje. Otroci naj trenirajo predvsem v naravi, na svežem zraku , kolesarijo, tečejo in rolajo. Program naj vsebuje vaje za celotno telo (čim več mišičnih skupin) ter druge preproste vaje, ki jih otroci počnejo preko celega leta v telovadnici in treningih v poletnem času. Vaje za moč: trebušnjaki, vaje za hrbtne mišice, sklece, stoja, vzgibi-dvigi. Vaje za gibljivost: špaga, most, predklon, metulj, poskoki. Dober trening je vedno najbolj uspešen v povezavi z dobro regeneracijo , zdravo prehrano in pijačo ter otrokovo lastno iniciativo, željo. Glede rezultatov in individualnega svetovanja, naj se igralci obrnejo na trenerja.

PRIPOROČENO JE, DA IGRALCI VSAKODNEVNO NAREDIJO VAJE ZA TREBUH, HRBET, STABILIZACIJO TRUPA (vsaj 100 ponovitev vsake vaje).

Pred vsakim treningom oziroma začetkom vaj se je priporočeno in v izogib poškodbam dobro ogreti. Po zaključku pa pravilno ohladiti in narediti vaje za raztezanje mišic. Vsak igralec naj si sam prilagodi čas in pa število ponovitev vaj glede na svoje sposobnosti.

TEDENSKI PROGRAM (program je okviren in je zgolj za občutek pri organiziranju aktivnosti).

PONEDELJEK:

Poudarek na aktivnostih za moč spodnjega dela (nog):  različni poskoki  (Prevec, skupaj narazen, naprej nazaj, drsalni korak, visoki-nizki »skipping«). Priporočeno je narediti vaje vsaj 6x po 30 sekund vsako. Med vajami naredimo še vaje za moč spodnjih trebušnih mišic  z držo nog (skupaj, narazen, dvig nog ). Vse skupaj naj traja od 60-75 minut. Po zaključku treninga naredimo še vaje za sprostitev in raztezanje mišic.

TOREK:

Poudarek je na vajah za moč celega trupa. Vaje naj vsebujejo predvsem vaje za moč rok (različne vrste sklec), vaje za hrbet in trebušni del (če je možno vaje z lahkimi utežmi ali medicinkami). Naredimo še vaje za koordinacijo, vaje s poskoki  kolebnico, če imamo »lestev ali lojtrico«, naredimo še različne poskoke, »kratke/hitre korake (smo delali na suhih treningih in v telovadnici). Če »lojtrice«  nimamo, si lahko pomagamo, tako da položimo na tla vrvico in skačemo preko vrvice. Naredimo še preskoke preko ovire (sonožno, levo-desno, naprej nazaj, drsalni korak).  Trening naj skupaj traja okoli 60-75 minut.

SREDA:

Če je možno se odpravimo na enourno vožnjo s kolesom oziroma vsaj 45 minutni tek v naravo. Med vožnjo s kolesom ali tekom , naredimo  kratke intervale (hitrejši tek oziroma hitre vožnja s kolesom). Med treningom naredimo šprinte 15 sekund z vmesnim počitkom 30 sekund. To naredimo vsaj 10x. Naredimo še kratke šprinte v klanec vsaj 9x (naprej, vzvratno, naprej-nazaj). Če smo izvajali trening na kolesu, poskrbimo, da opravimo tudi vožnjo v klanec.

ČETRTEK:

V četrtek ponovimo vse vaje od ponedeljka, z dodatkom kratkih šprintov. Če imamo stožce, jih        postavimo v vrsto in naredimo šprinte okoli stožcev, s tem da se vedno vračamo na začetek. Naredimo 4 ponovitve (naprej levo-desno in nazaj levo-desno). Poudarek je na hitrosti in na kratkem zavoju okoli stožcev. Priporočeno je vsaj 7-8 stožcev (lahko si pomagamo s paki) . Ob koncu naredimo še šprinte s  prenosom pakov (ali kaj podobnega) . Pake prenašamo naprej, naprej-nazaj in pa postrani v drsalni preži. Priporočena razdalja med paki je vsaj 10 metrov in 6 do 7 pakov. Trening naj bo dolg 75-80 minut.

PETEK:

V petek ponovimo vaje od torka, z dodatkom na povečanju ponovitev oziroma številu vaj. V drugem delu treninga dodamo še vaje s poskoki po eni nogi. Na tla narišemo kvadrat s piko na sredini ter naredimo poskoke v vsak kot ter piko na sredini. Vajo izvajamo kar se da hitro. Prvo naredimo poskoke z desno nogo, kasneje z levo in sonožno. Sledijo poskoki skupaj narazen, poskoki skupaj z obema nogama in poskoki z obratom. Pri vajah je pomembna hitrost izvedbe ter doslednost/ točnost z dotikom na vsaki piki. Vsako vajo naredimo 3x. Okvirni čas izvedbe ene vaje je približno 35-45 sekund. Ob koncu naredimo še poskoke preko vrvi na eni nogi in sonožno naprej-nazaj, levo desno. Vsako vajo izvajamo čim hitreje in brez dotika vrvi vsaj 30 sekund. Vse vaje ponovimo vsaj 3-5x. Trening naj traja 75-80 minut.

SOBOTA IN NEDELJA naj bosta aktivna, vendar prosta dneva.

Za vse nejasnosti, obrazložitve in napotke glede treniranja in pravilne izvedbe vaj, sem vam z veseljem na razpolago na mobilnem telefonu.

Predvsem pa ostanite zdravi in aktivni!!!!

Trener

Igor Beribak

Mogoče vas zanima tudi
Back To Top